Recept

250 kalkon
1 burk bondbönor eller kidneybönor
100 g babyspenat
1 röd paprika
250 g körsbärstomater
2 msk pinjenötter
1 mogen avokado
1 msk balsamvinäger
2 msk rapsolja

Skiva kalkon och paprika. Dela, och gröp ur avokadon. Mosa den i en skål tillsammans med balsamvinäger, pinjenötter och rapsolja. Skölj av bönorna i ett durkslag. Lägg kalkon, paprika, babyspenat, bönor och körsbärstomater i en skål och ringla avokadodressingen över. Servera med ett grovt eller mellangrovt osötat bröd.

HÖSTENS VÄRMANDE SOPPOR

Värmande soppa 4 personer

1 liter vatten
2 köttbuljonger
200 gram nötfärs
2 dl pastaskruvar (1 dl kan bytas mot fullkornspasta)
Spiskummin
1 dl Ärtor
1 dl Skivade morötter

Fräs nötfärs och koka upp vattnet. Lägg pasta, morötter, ärtor och köttbuljong i det kokande vattnet. Koka i 10 minuter eller tills pastan känns mjuk. Smaksätt med spiskummin. Lägg ned nötfärsen i soppan precis innan servering.

Kycklingsoppa med råkost 4 personer

7 dl vatten
2 stycken ekologiska och vegetariska buljongtärningar
400 gram kycklingfilé
3 champinjon
1 gul lök
3 st vitlökar
en bit ingefära (riv ned generöst av en färsk rot)
1 st chili
Havssalt
Svartpeppar
2-3 msk olivolja

Skär gul lök och vitlök i ringar, lägg i en panna och fräs tillsammans med kyckling och olja. Häll i vatten och buljongtärningar, rör om och sjud i cirka 5 minuter. Skiva ned champinjoner, riv ned färsk ingefära, finhackad chili och krydda.

Servera med en råkost fulladdad av vitaminer och fibrer;
Riv morötter, rödbetor och vitkål och servera tillsammans med gurka, tomat, ringlad olivolja över och lite svartpeppar.

Vegetarisk potatissoppa 4 pers

1 liter vatten
2 msk flytande grönsaksbuljong
ca 10-15 potatisar beroende på storlek
1 förpackning sojagrädde (2-3 dl)
Vitpeppar och svartpeppar
Örtsalt
Havssalt
Rosmarin
Ett knippe färsk persilja
Breadsticks med frön

Koka upp en liter vatten med grönsaksbuljong. Skala, skölj och skär potatisen i tärningar och lägg i vattnet. Potatis kokar snabbare om den är i mindre bitar, vilket gör soppan perfekt då du har ont om tid. Koka i cirka 10 minuter, häll av vattnet i en sil och spara buljongen i en bunke. Koka upp sojagrädden i kastrullen, tillsammans med de goda kryddorna, lite av buljongen och potatisbitarna. Mixa med en mixerstav i 2-3 minuter och tillsätt resten av buljongen. Späd tills du har en lagom konsistens, klipp i lite persiljan för smak och servera med breadsticks. Potatisen kan bytas mot pumpa eller jordärtskocka.

ENERGIGIVANDE SMOOTHIES

Dags att ladda energi inför hösten. Energiboosta med alla hösthärliga bär och frukter som är fulla med vitaminer och mineraler!Starka färger som blått och gyllenrött visar på rikt antioxidantinnehåll

Starka färger som blått och gyllenrött visar på rikt antioxidantinnehåll, ingefära hjälper matsmältningen på traven och kanel gör blodsockret mer stabilt. Både lin- och sesamfrö är kalciumrika och ger gott om fett för förbränningen.

Nötter är fulla av mineraler och bra fetter men välj hellre fet- och proteinrika alternativ som pecan- eller hasselnöt, snarare än de söta och mer kolydratrika cashewnötterna.

Antioxidantbomben 2 port
2 dl naturell yoghurt
1 dl blåbär
1 dl frysta hallon
1 msk linfrö

Häll yoghurt i en hög behållare tillsammans med blåbär, hallon och linfrö. Mixa med mixerstav i 2-3 minuter. Strö över lite sesamfrön eller hackade nötter. Servera direkt

Eftermiddagskicken 2 port
1 dl fiberhavregryn
2 dl naturell yoghurt
½ dl tinade eller färska jordgubbar
½ dl tinade eller färska hallon
1 näve pecan- eller hasselnötter
1 tsk flytande honung

Mixa yoghurt, havregryn och bär i 3-4 minuter. Rör ner honungen försiktigt och häll upp i höga glas. Strö över nötter strax innan servering.

Höstboosta kroppen 2 port
1 äpple
1 päron
1 apelsin
2 morötter
1 liten bit ingefära

Skala frukten och skär den i bitar. Centrifugera i en råsaftcentrifug och drick direkt eller kyl i 10 minuter. Toppa med lite kanel eller kardemumma.

HÄRLIGA SOMMARRECEPT

Vegetariska grillspett

4 grillspett
1 aubergine
1 zucchini
1 lök
1 sojakorv (eller quornkorv)
8 sojabullar (eller quornbullar)

Skär alla ingredienser i bitar och trä på grillspetten. Spraya eller pensla lätt med rapsolja. Grilla i ugn eller på grill i 10 minuter. Tillbehör kan vara ris, couscous, bulgur eller quinoa som du har kokat tillsammans med grönsaksfond.
ur Pigga Barn - Pigga Föräldrar, av Zarah Öberg.
Copyright Isaberg förlag.
Fotograf Joanna Palmquist

Couscous- och quornpytt

300 g quornbitar (1 förpackning)
2 dl couscous
1 msk ostronsås
2 msk kapris
4 msk sojasås
1 msk basilika
1 tsk rapsolja

Stek quornbitar tillsammans med rapsolja. Koka couscous efter anvisningar på paketet. Lägg i pannan tillsammans med quornbitarna. Stek i 3-5 minuter eller tills couscousen har fått färg. Häll över ostronsås, sojasås, basilika och kapris. Blanda väl.
ur Pigga Barn - Pigga Föräldrar, av Zarah Öberg.
Copyright Isaberg förlag.
Fotograf Joanna Palmquist

Bovetegröt 4 personer

2 dl krossat bovete eller boveteflarn
5-5 ½ dl vatten
1 tsk havssalt
200 g färska eller frysta bär eller 4 äpplen

Häll vattnet i en kastrull och blanda ner bovete och salt. Låt koka upp och sjud på låg värme i 10 minuter. Vänd ner bär eller rivet äpple och blanda.
ur Pigga Barn - Pigga Föräldrar, av Zarah Öberg.
Copyright Isaberg förlag.
Fotograf Joanna Palmquist

PICKNICKMYS I DET FRIA

1. Picknick är helt fantastiskt och påverkar kroppen genom utomhusvistelse i det fria, frisk luft, rofylld miljö och är naturligtvis ett ypperligt tillfälle för lite tid tillsammans.

2. Planera en härlig picknick med ekologiska råvaror som grund. Goda fullkornsbaguetter med härligt saftigt pålägg som keso mixat med kräftstjärtar, kokat ägg som är mosat med kokade grönsaker, lax med pressad citron och mjukost eller kalkon och avokado.

3. Barn gillar fiberrika pannkakor som kall picknikmat eller gör en varm barnvariant genom att förvara korv i en varm termos. Tänk på att basera pannkakan på grahamsmjöl och rågmjöl och att välja en bra korv som har hög kötthalt. Plocka gärna färska bär i skogen, som ni använder till pannkakorna. Till de små passar färdig och ätbar havregröt som till exempel Nestlé har i tetraförpackningar. Sockerfritt och enkelt för dig att ta hem till återanvändningen efter picknickens slut.

4. Ta med ett stormkök som ni kan koka vatten på och smula ner färska barr eller blad som ni kokar till thé. Hallon, blåbär, björnbär och deras blommor är perfekta för ändamålet. Låt dem dra och drick som varm saft eller varmt fruktigt thé.

3. Använd gärna picknicken till att aktivera, både före och efter matstunden. I skogen finns många vrår som passar för kurragömma och även hinderbanor är ett enkelt och roligt rörelsemoment. Om ni har valt ängsmiljö, så är kast med freesbee, fotbollspel, brännboll eller kubb bra alternativ som är enkla och billiga.

4. Lär er om naturen genom att ta med en bok om blommor, svampar eller småkryp. Ni kan även anordna en tipspromenad som aktiverar till en lite lugnare variant av rörelse. Frågor om familjens bakgrund, om farmor och mormor, om skog och mark eller om djur och natur ger både inspiration och kunskap till stora som små.

5. När det gäller förvaring av er goda, nyttiga picknickmat erbjuder marknaden bra termosar, både för mat och för dryck. Återslutbara plastlådor finns på till exempel Tupperware och Granit, Granit är ett billigare alternativ. Håll det enkelt och packa i plast hellre än glas då det väger mindre och håller luft ute bättre. Tänk på att aldrig lämna skräp i skog och mark, utan ta hem det till er egen sopsortering. Plocka även undan matrester som blivit över, då det annars kan dra till sig djur som inte mår bra av samma mat som oss vuxna.

6. Om du vill lyxa till picknicken, så finns det färdiga picknickkorgar med bestick, glas och porslin, helt färdiga för att plockas med ut i det vackra vädret. Lagerhouse, IKEA och Carl Michael har fina, färdiga korgar och på Rice kan du plocka ihop ditt eget färgglada kit.

7. Planera din picknick utifrån vilka som skall följa med på den. Om du har små barnbarn som ska med på färden, så kan den närbelägna parken eller ängen passa bra. Tänk på att skogen och parken bjuder på en varm och härlig miljö som kan vara värt en extra promenad eller resa.

8. Prova gärna att ha olika picknickteman som inspirerar till ditt humör, platsen eller liknande. Anordna tapaspicknick, glasspicknick, fruktstund i utomhusmiljö, kvällspicknick eller en skog- eller strandvariant.

9. Glöm inte att kolla, så att dina medbjudna följeslagare tål allt som serveras. Intoleranser eller allergier blir allt vanligare och att kräva lite extra planering.

10. Låt inte regnet stoppa er från att anordna en härlig sommarpicknick. Stora paraplyer, parasoller, regnkläder och inplastade dynor gör det fullt möjligt och riktigt mysigt att vistas i det gröna. Vid vissa promenadstråk eller utomhusplatser hittar du lägerplatser med tak och en stor trädkrona kan minska det värsta regnet. Och vem har sagt att det inte går att ha picknick inomhus, med en mysig filt, gosiga kuddar, tända ljus och uppdukat picknickplock!

SKOJA TILL MATEN

1. Du kan färga potatismos genom att koka och mosa grönsaker eller rotfrukter tillsammans med potatisen. Använd broccoli för att få en grön färg, rödbetor för att göra maten röd och morötter till en fin orange färg.
2. Spritsa upp potatismoset på tallriken med en sprits eller tryck ut moset genom en vanlig liten plastpåse, där du klippt ett litet hål i ena hörnet.
3. Använd en tomat för att göra en fin blomma. Använd en potatisskalare, tryck in spetsen i tomaten i ett sicksack-mönster, ända in till dess mitt, så att den går att lyfta isär i två delar. Vips, så har du fått två härligt fina och ätbara blommor!
4. Skär frukt i tärningar och häll i en tillbringare som du fyller med vatten. Använd gärna fägglada frukter, så att det blir en fin färg på vattnet.
5. Använd en glasskopa för att göra runda bollar på din tallrik. Koka och mosa potatis eller använd avocado.
6. Börja med att koka strimlor av purjolök och använd dem för att knyta ihop en ihoprullad skinkskiva med fyllning eller för att bunta ihop grönsaksstavar.
 
ZARAH´S ROLIGA HÄLSOSNACKS!
 
Byt bort dina köpta chips
Nytt tips är hemlagade rotfrukstchips i härlig lyxvariant . Hyvla morötter, potatis och sötpotatis i tunna skivor, ringla över lite olivolja och strö en aningens salt på (ev även peppar och annan krydda) Torka i mitten av ugnen på ca 50 grader i 10 timmar. Öppna ugnsluckan varannan timme och släpp ut den varma fuktiga luften.
 
Byt bort bananchipsen från naturgodishyllan
Torka tunt skivade bananer, päron och äpplen i ugnen på 50 grader i 10 timmar. Gör som ovan och öppna ugnsluckan varannan timme.
 
Byt bort torkade och sockrade äppelringar
Skiva äpplen tunt med hyvel, strö över kardemumma eller kanel och torka över natt i ugnen på 50-70 grader.
 
Byt bort dina salta jordnötter
Lägg naturella solrosfrön i en varm teflonpanna och rosta till de fått en lätt färg. Tillsätt 1 msk soya och 1 msk vatten, värm tills vätskan sugits upp.
 
Byt bort chilinötter
Blanda olika nötter och rosa dem i en torr teflonpanna. Tillsätt chilikryddor, salt och ev lite honung.

Zarah´s 15 bästa frukosttips

1. Drick grönt, rött eller vitt té istället för kaffe eller svart té. Dessa alternativ är mindre vätskedrivande och räknas därmed som vatten.
2. Tänk på att mörkt bröd inte nödvändigtvis är ett hälsosamt bröd. Läs på innehållsförteckningen och undvik sirap, socker och mättade fetter.
3. Använd gärna hela linfrö för att sätta igång magen. Okrossade linfrö motionerar systemet men ger minimal energi.
4. Ta en ost som är vällagrad eftersom det smakar mera och därmed hjälper dig att äta mindre.
5. Smörgåspålägg som kalkon och skinka kan innehålla druvsocker, men de alternativ som säljs i delikatessdisken är oftast bättre.
6. Välj en osötad juice eller pressa din egen i vanlig mixer eller centrifug.
7. Gör gärna musli på helgen om du har mera tid. Den håller hela veckan och förgyller dina morgonfrukostar.
8. Koka frysta bär i din gröt för att slippa tina frukten på morgonen. Även torkad frukt är toppen för både vitamin-, mineral- och fiberinnehåll.
9. Använd den musli som är osötad eller som bara innehåller sötning från torkade bär.
10. Keso är ett proteinrikt pålägg som du kan krydda med härliga örter, lite citron eller hackad frukt.
11. Laktosintoleranta kan ersätta fil eller mjölk med laktosfria soja- eller havrealternativ.
12. Är du morgontrött? Skär frukt på kvällen för att förbereda så att morgonen blir lättare.
13. Minska oboy och andra söta frukostdrycker i veckan. Mjölk utan chokladpulver är en bättre start för ett litet barn.
14. Tänk på att smaksatt fil och yoghurt innehåller sockerlag. Ta hellre en naturell variant och komplettera med egna bär.
15. Utebliven frukost kan bidra till större måltider vid lunch och middag, samt gör dig trött och orkeslös. Ge dig själv en superstart på dagen och du kommer att må toppen!!!
 

ZARAH´S ENKLA FRUKOSTAR

Frukt- och bärsmoothie

1 ½ dl naturell yoghurt
1 dl frysta hallon eller jordgubbar
½ banan
2 msk fiberhavregryn

Häll alla ingredienser i en hög behållare. Mixa i ca: 3-4 minuter. Fiberhavregrynen gör frukosten mastigare och håller dig mätt längre. Krydda gärna med lite kanel eller kardemumma.

Fil med musli

2 dl fil
2 msk fiberhavregryn
1 msk linfrö
1 msk solrosfrö
½ äpple

Häll upp filen, tärna äpplet och blanda med havregryn och frön. Komplettera gärna med hackade nötter eller mandlar.

Zarah´s hälsomusli 4 personer

2 dl fiberhavregryn
½ dl hackad mandel
½ dl hackade dadlar eller aprikoser
1 msk linfrö
3 msk solrosfrö
½ dl russin

Sätt ugnen på 175 grader. Mät upp havregryn, solrosfrö, linfrö och russin i en skål. Hacka dadlar/aprikoser och mandel. Sila bort de fina delar av mandeln som annars kan bli brända. Blanda alla ingredienser och häll ut på i en ugnsäker form eller plåt. Rosta i cirka 15 minuter. Rör om efter halva tiden.

Hirsgröt

2 dl fiberhavregryn
2 dl rågflingor
½ dl hirs (skalad)
½ dl krossade linfrö

Blanda alla ingredienser. Ta 1 dl torrvara och blanda med 2 ½ dl vatten. Koka i 5 minuter på svag värme eller 6 minuter i micron. Koka gärna med ½ dl färska eller frysta bär.

Morgonfräsch vitaminbomb

½ grönt äpple
½ päron
½ banan
1 dl hackad ananas eller mango (kan köpas fryst)
½ dl hallon eller jordgubbar

½ dl naturell keso
1 msk kanel
2-3 msk cashew- eller hasselnötter

Skär frukten i tärningar och lägg i en skål. Toppa med keso, kanel, nötter och kanel.